Hidratación en el deporte: importancia antes, durante y después

Antes, durante y después de la actividad física,  la hidratación es un factor importante que influye directamente sobre el rendimiento deportivo.  Durante la actividad física perdemos sales minerales por medio del sudor, las cuales son  fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Estas sales también conocidas como electrolitos ayudan a mantener una hidratación adecuada y evitar la aparición de síntomas de la deshidratación como: calambres, mareos, náuseas, vómito, diarrea, dolor de cabeza, debilidad, aumento en la frecuencia cardiaca y en casos extremos desorientación y pérdida de la conciencia, además la pérdida de líquidos aumenta significativamente la probabilidad de sufrir lesiones musculares.

Para evitar estos síntomas y que el rendimiento deportivo y la salud no se vean afectados, es fundamental estar bien hidratado antes del ejercicio,  así como de reponer los líquidos y minerales perdidos durante y después de cada actividad física. Esto dependerá de tres factores importantes: condiciones climáticas (temperatura y humedad), intensidad y duración del ejercicio.

Antes

Se recomienda tomar entre 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso al menos 3 horas antes del ejercicio. Ejemplo:  un atleta de 70 kilogramos deberá consumir entre 350 ml a 490 ml antes de la actividad deportiva. Si la persona entrena muy temprano y no tiene tiempo de realizar la hidratación se recomienda tomar 250 ml de líquido antes de la actividad.

Durante

A partir de 30 minutos del inicio de la actividad física, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, se recomienda tomar entre 6 a 8 mililitros por kilogramo de peso por hora de ejercicio, o aproximadamente entre 150 ml a 200 ml cada 15 minutos.  La temperatura ideal en que deben estar estos líquidos oscilan entre los 15°C y 20°C. Es ideal que durante el ejercicio de más de una hora se usen bebidas que contengan: sodio, potasio, carbohidratos y que sus calorías (se recomiendan entre 100 a 300) y azúcares (glucosa, sacarosa, maltodextrina)sean aportadas fundamentalmente por los carbohidratos.

Después

La hidratación después del ejercicio o rehidratación tiene como objetivo principal recuperar cualquier déficit de fluidos y electrolitos para restablecer de inmediato la función cardiovascular, muscular, metabólica y favorecer una recuperación completa y rápida.  Una de las formas de saber cuánto líquido se perdió durante una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, si la disminución durante el entrenamiento ha sido superior al 2% del peso corporal, se recomienda beber entre el 110% al 115% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas después de la actividad deportiva, si la disminución durante el entrenamiento es menor al 2%, se recomienda tomar 50% mas de líquidos de lo que perdiste. La rehidratación debe realizarse con bebidas que contengan sodio, potasio, carbohidratos o magnesio para que la absorción sea más eficiente y rápida.

Recuerda que estos rangos de valores son datos estimados y que depende mucho de cada persona así como de factores como la temperatura (frío-calor), el tiempo de la actividad y la intensidad deportiva; estos valores deben ser ajustados teniendo en cuenta los factores nombrados anteriormente, por ejemplo si realizas una actividad física en un lugar donde hace demasiado sol tu cuerpo aumentará la tasa de sudoración por lo que perderás líquidos y sales minerales más rápidamente. 

Esperamos que te haya gustado este tema y lo pongas en práctica. En ofertando tenemos diferentes opciones que te servirán como aliados para acompañarte en cada etapa de la hidratación. Si tienes alguna duda escríbenos a nuestro WhatsApp, con gusto te asesoramos